5 SENAMAN MUDAH DI RUMAH UNTUK KEKALKAN KECERDASAN

Unjuran “Triceps dip” 


Senaman dapat membantu anda memelihara minda yang cerdas dan rasional. Anda boleh melakukan aktiviti senaman di mana jua anda berada. Anda hanya memerlukan berat badan anda sendiri serta senaman yang hanya memerlukan kelengkapan minimum. 

Berikut ialah lima senaman yang anda boleh lakukan di rumah. 

Ulangan (Reps): Lakukan setiap pergerakan senaman sebanyak 10-12 kali. Ulangi setiap set senaman sebanyak 4 kali untuk melengkapkan rutin tersebut. 

Jangka Waktu: Lebih kurang 20 minit. 

1. Unjuran “Triceps dip” 

Senaman ini menyasarkan otot trisep pada lengan anda, serta bahu. 

- Duduk di atas lantai dengan membengkokkan lutut anda sedikit. 

- Letakkan kedua-dua tapak tangan di belakang tubuh anda dengan menghalakan jari ke arah tubuh. 

- Angkat punggung anda dari lantai menggunakan tangan dan kaki. 

- Bengkokkan tangan anda pada bahagian siku sehingga punggung anda menyentuh lantai, kemudian tolak naik tubuh anda sekali lagi untuk kembali ke posisi asal. 

- Jika anda mahu meningkatkan tahap kesukaran senaman ini, sambil anda menolak naik tubuh, angkat kaki kiri dan unjurkan tangan kanan anda ke hadapan. 

Tekan Tubi (Push Up) 

2. Tekan Tubi “Push up” 

Senaman ini melibatkan seluruh badan kerana ia mengerah banyak kumpulan otot. 

- Baring dengan menghalakan dada anda ke lantai dan letakkan kedua-dua tapak tangan anda di atas lantai dalam kira-kira jarak lebar bahu anda. 

- Kedua-dua kaki anda harus menyentuh lantai dan dijarakkan. 

- Angkat tubuh anda menggunakan kedua-dua tangan. 

- Pastikan postur badan anda kekal lurus dari bahagian kepala hingga ke kaki, dan kecutkan abdomen agar pinggul anda tidak meleret. Posisi ini adalah permulaan dan pengakhiran setiap “push-up”. Turunkan dada anda ke arah lantai dengan membengkokkan siku, kekalkan kedudukan ini buat sesaat dan kembali ke posisi asal. 



3. Imbangan tangan dan lutut dengan “crunch” 

Senaman ini mencabar keseimbangan teras badan anda dan memberi penekanan ke atas otot abdomen. 

- Pastikan kedua-dua tapak tangan dan lutut berada di atas lantai. Tangan diletakkan di bawah paras bahu, lutut di bawa ke atas paras pinggul. Luruskan tubuh anda. Angkat tangan kanan dengan mendahulukan siku ke hadapan, tarik kaki kiri ke belakang. Dorong lutut anda ke arah dada sambil menghalakan siku ke arah lutut berkenaan. 

- Buat pergerakan ini sebanyak 10 kali sebelum menukar kaki. 

Cangkung (Squat) 


4. Cangkung (Squat) 

Ini ialah senaman praktikal yang melibatkan kumpulan otot yang terbesar—punggung dan kaki anda. 

- Berdiri dengan menjarakkan kedua-dua kaki, melebihi sedikit jarak lebar bahu anda. Luruskan kedua-dua tangan ke hadapan agar ia selari dengan lantai, tapak tangan menghala ke bawah. Turunkan punggung anda seolah-olah anda mahu duduk di atas kerusi. Tonjolkan punggung anda ke luar dan pastikan dada dan bahu anda kekal menegak, serta luruskan tulang belakang. Pastikan anda melihat ke arah hadapan untuk meneutralkan kedudukan tulang belakang. 

- Senaman tersebut menjadi lebih efektif jika anda boleh menurunkan punggung pada paras yang lebih rendah, namun ia bergantung kepada tahap mobiliti anda. Jarak kerendahan/kedalaman senaman cangkung yang optimum melibatkan penurunan pinggul ke bawah paras lutut. 

- Libatkan teras badan anda dan berbekalkan berat badan anda sendiri, dari tumit, tolak tubuh anda kembali ke posisi berdiri. 



5. “Reverse Lunge” dengan pergerakan mengangkat lutut 

Senaman ini menyasarkan kuadrisep dan hamstring pada bahagian kaki anda. 

- Dengan menegakkan dada dan dagu, sambil mengecutkan abdomen, ambil satu langkah besar ke belakang menggunakan kaki kiri anda. Turunkan badan anda sambil menghalakan lutut kaki belakang ke arah lantai. Anak-anak jari kaki kiri anda di belakang akan digunakan untuk mengekalkan keseimbangan di posisi semasa ini. Kaki anda menapak teguh di atas lantai, sambil anda menolak naik ke posisi asal, angkat lutut anda, kekalkan posisi ini buat sesaat kemudian ulang pergerakan ini dengan menukar kaki. 

Jika anda berminat untuk mendapatkan rutin-rutin lain untuk dilakukan di rumah, anda boleh mengakses sebuah portal kecergasan secara percuma di https://herbalifenutritionfitness.com

Senaman di atas disediakan oleh Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Naib Presiden, Prestasi dan Kecergasan Sukan Sedunia




-

Comments

Popular Posts