5 SENAMAN MUDAH DI RUMAH UNTUK KEKALKAN KECERDASAN

-
Unjuran “Triceps dip” 


Senaman dapat membantu anda memelihara minda yang cerdas dan rasional. Anda boleh melakukan aktiviti senaman di mana jua anda berada. Anda hanya memerlukan berat badan anda sendiri serta senaman yang hanya memerlukan kelengkapan minimum. 

Berikut ialah lima senaman yang anda boleh lakukan di rumah. 

Ulangan (Reps): Lakukan setiap pergerakan senaman sebanyak 10-12 kali. Ulangi setiap set senaman sebanyak 4 kali untuk melengkapkan rutin tersebut. 

Jangka Waktu: Lebih kurang 20 minit. 

1. Unjuran “Triceps dip” 

Senaman ini menyasarkan otot trisep pada lengan anda, serta bahu. 

- Duduk di atas lantai dengan membengkokkan lutut anda sedikit. 

- Letakkan kedua-dua tapak tangan di belakang tubuh anda dengan menghalakan jari ke arah tubuh. 

- Angkat punggung anda dari lantai menggunakan tangan dan kaki. 

- Bengkokkan tangan anda pada bahagian siku sehingga punggung anda menyentuh lantai, kemudian tolak naik tubuh anda sekali lagi untuk kembali ke posisi asal. 

- Jika anda mahu meningkatkan tahap kesukaran senaman ini, sambil anda menolak naik tubuh, angkat kaki kiri dan unjurkan tangan kanan anda ke hadapan. 

Tekan Tubi (Push Up) 

2. Tekan Tubi “Push up” 

Senaman ini melibatkan seluruh badan kerana ia mengerah banyak kumpulan otot. 

- Baring dengan menghalakan dada anda ke lantai dan letakkan kedua-dua tapak tangan anda di atas lantai dalam kira-kira jarak lebar bahu anda. 

- Kedua-dua kaki anda harus menyentuh lantai dan dijarakkan. 

- Angkat tubuh anda menggunakan kedua-dua tangan. 

- Pastikan postur badan anda kekal lurus dari bahagian kepala hingga ke kaki, dan kecutkan abdomen agar pinggul anda tidak meleret. Posisi ini adalah permulaan dan pengakhiran setiap “push-up”. Turunkan dada anda ke arah lantai dengan membengkokkan siku, kekalkan kedudukan ini buat sesaat dan kembali ke posisi asal. 



3. Imbangan tangan dan lutut dengan “crunch” 

Senaman ini mencabar keseimbangan teras badan anda dan memberi penekanan ke atas otot abdomen. 

- Pastikan kedua-dua tapak tangan dan lutut berada di atas lantai. Tangan diletakkan di bawah paras bahu, lutut di bawa ke atas paras pinggul. Luruskan tubuh anda. Angkat tangan kanan dengan mendahulukan siku ke hadapan, tarik kaki kiri ke belakang. Dorong lutut anda ke arah dada sambil menghalakan siku ke arah lutut berkenaan. 

- Buat pergerakan ini sebanyak 10 kali sebelum menukar kaki. 

Cangkung (Squat) 


4. Cangkung (Squat) 

Ini ialah senaman praktikal yang melibatkan kumpulan otot yang terbesar—punggung dan kaki anda. 

- Berdiri dengan menjarakkan kedua-dua kaki, melebihi sedikit jarak lebar bahu anda. Luruskan kedua-dua tangan ke hadapan agar ia selari dengan lantai, tapak tangan menghala ke bawah. Turunkan punggung anda seolah-olah anda mahu duduk di atas kerusi. Tonjolkan punggung anda ke luar dan pastikan dada dan bahu anda kekal menegak, serta luruskan tulang belakang. Pastikan anda melihat ke arah hadapan untuk meneutralkan kedudukan tulang belakang. 

- Senaman tersebut menjadi lebih efektif jika anda boleh menurunkan punggung pada paras yang lebih rendah, namun ia bergantung kepada tahap mobiliti anda. Jarak kerendahan/kedalaman senaman cangkung yang optimum melibatkan penurunan pinggul ke bawah paras lutut. 

- Libatkan teras badan anda dan berbekalkan berat badan anda sendiri, dari tumit, tolak tubuh anda kembali ke posisi berdiri. 



5. “Reverse Lunge” dengan pergerakan mengangkat lutut 

Senaman ini menyasarkan kuadrisep dan hamstring pada bahagian kaki anda. 

- Dengan menegakkan dada dan dagu, sambil mengecutkan abdomen, ambil satu langkah besar ke belakang menggunakan kaki kiri anda. Turunkan badan anda sambil menghalakan lutut kaki belakang ke arah lantai. Anak-anak jari kaki kiri anda di belakang akan digunakan untuk mengekalkan keseimbangan di posisi semasa ini. Kaki anda menapak teguh di atas lantai, sambil anda menolak naik ke posisi asal, angkat lutut anda, kekalkan posisi ini buat sesaat kemudian ulang pergerakan ini dengan menukar kaki. 

Jika anda berminat untuk mendapatkan rutin-rutin lain untuk dilakukan di rumah, anda boleh mengakses sebuah portal kecergasan secara percuma di https://herbalifenutritionfitness.com. 

Senaman di atas disediakan oleh Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Naib Presiden, Prestasi dan Kecergasan Sukan Sedunia




-

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

COMBAT BAZE MEMBAWA PENGALAMAN REKREASI PENUH AKSI DI MALAYSIA

-
Image
Majlis pecah tanah Combat Baze yang dinanti-nantikan bukan sahaja menjadi satu detik penting dalam evolusi sukan dan hiburan, ia juga sebagai pemangkin untuk peningkatan pelancongan di Malaysia. Terletak di latar langit ikonik Kuala Lumpur, Combat Baze merupakan sebuah tarikan yang pertama seumpamanya di negara dan rantau ini yang merevolusikan pengalaman rekreasi dan menarikan perhatian para pelancong dari seluruh dunia.
Read more

"CHECK, CONFIRM, CONSULT AND CHANGE" UNTUK MEMERANGI PRADIABETES

-
Image
Berikut adalah beberapa fakta serius tentang pradiabetes. Satu-dalam-10 orang yang mempunyai pradiabetes berkemungkinan besar menghidap diabetes dalam tempoh setahun, manakala tujuh-dalam-10 boleh menghidap penyakit yang sama dalam jangkamasa 10 tahun. Di samping itu, individu-individu ini juga berisiko untuk mengalami penyakit kardiovaskular, kehilangan penglihatan, kerosakan saraf dan penyakit buah pinggang kronik, bahkan sebelum menghidap diabetes.
Read more

POWER ROOT TERUS MENYUMBANG KEPADA TABUNG KEMANUSIAAN PALESTIN MEDIA PRIMA

-
Image
Syarikat Power Root Berhad akan terus menyumbangkan sejumlah RM397,787 kepada Tabung Kemanusiaan Palestin Media Prima dengan kempen jualan Oligo yang berlangsung selama hampir satu setengah bulan. Pada bulan Februari yang lalu, Power Root telah menderma sebanyak RM250,000 kepada tabung ini untuk memberikan bantuan kewangan dan meningkatkan kesedaran masyarakat tentang isu kemanusiaan di Gaza. 
Read more

IQIYI TAMPILKAN DRAMA BERSIRI 'RESTU' LAKONAN REMI ISHAK, WANNA ALI, SITI ELIZAD, ELIZABETH TAN, DAN RAMAI LAGI

-
Image
Suasana Syawal masih lagi terasa dan untuk meneruskan lagi kemeriahan sambutan Aidilfitri tahun ini, platform penstriman terkemuka Asia, iQIYI (disebut ai-chi-yi) mempersembahkan sebuah drama bersiri terbaharu keluarannya yang berjudul ‘RESTU’ yang bakal ditayangkan bermula 26 April 2024 ini pada jam 9:00 malam. Drama bersiri 10 episod ini dibintangi oleh oleh barisan pelakon handalan seperti Remy Ishak, Wana Ali, Siti Elizad, Elizabeth Tan, Puteri Rafasya dan ramai lagi, hasil terbitan bersama syarikat produksi, Infinitus Production dan diarahkan oleh pengarah terkenal tanah air, Heykal Hanafiah.
Read more