PANDUAN AMALAN PEMAKANAN SIHAT MENGIKUT USIA



Sama ada anda berusia 20 tahun mahupun 70 tahun, amalan diet yang sihat masih perlu dijadikan sebuah keutamaan. Pastikan anda mengambil protein kurang lemak, dan berikan tumpuan ke atas karbohidrat yang sihat (seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk bijian penuh), serta merangkumkan lemak sihat secara bersederhana yang diperoleh daripada sumber seperti kekacang, avokado, minyak zaitun dan ikan berlemak. Dengan setiap dekad yang berlalu, diet kita juga perlu diberi perhatian agar ia kekal bersesuaian. 

Perubahan yang halus akan dapat dilihat dalam keperluan nutrien dan kalori, pada masa yang sama, tabiat pemakanan dan aktiviti kita juga lazimnya akan dipengaruhi oleh gaya hidup kita. Bagi ibu bapa khususnya, kecergasan jasmani diperlukan untuk memenuhi gaya hidup aktif anak-anak, jadi pengambilan makanan yang tepat adalah mustahak untuk memelihara paras tenaga yang ideal dan menjaga kesihatan. Justeru, panduan pemakanan sihat berikut dirumus bagi setiap peringkat usia mengikut dekad.



Kaedah Pemakanan dalam Usia 20-an 

Bagi kebanyakan individu, dekad ini menyaksikan peralihan dari bidang pelajaran ke bidang pekerjaan. Tabiat pemakanan (dan peminuman) pada usia awal 20-an yang anda amalkan mungkin bukan ideal. Sambil beralih ke jadual kerja yang bersifat lebih tetap, anda mungkin membawa tabiat berkenaan bersama anda. Kerjaya anda boleh melibatkan lebih banyak waktu makan di luar, termasuk masa rehat yang diluangkan bersama rakan sekerja dengan meminum kopi, tidak lupa juga individu-individu yang baru berumah tangga – semua ini boleh memberi kesan ke atas diet anda. 
  • Bentuk tabiat yang sihat mulai sekarang. Kemungkinan besar, tabiat pemakanan anda sekarang akan diamalkan sampai bila-bila. Sekiranya diet anda tidak ideal, maka anda perlu bertindak sekarang untuk membentuk tabiat yang lebih baik. Tabiat pemakanan sihat merupakan amalan yang boleh dicuba untuk diperbetulkan beberapa kali sehari, jadi tanam hasrat untuk membuat pilihan pemakanan yang lebih baik. Jika anda berperanan sebagai seorang ibu atau bapa, maka anda perlu menunjukkan teladan untuk dicontohi oleh anak-anak anda. 
  • Dapatkan bekalan kalsium yang mencukupi. Usia lingkungan 20-an merupakan usia puncak bagi tumbesaran tulang. Berikan tulang anda kalsium yang mencukupi daripada sumber makanan seperti produk tenusu, sayuran dan makanan yang diperkuat (fortified food). Atau, ambil suplemen jika anda tidak dapat memenuhi keperluan anda daripada sumber diet. 
  • Hindari diet kilat. Pada zaman ini, hasrat untuk menurunkan berat badan lebih mudah untuk ditunaikan melalui diet kilat (crash diet) dalam jangka pendek. Bagaimanapun, susutan berat badan yang drastik sering kali diikuti dengan kenaikan berat badan, dan corak diet “yo-yo” merupakan sebuah amalan yang patut dielakkan. 
  • Pantau kalori alkohol. Minuman beralkohol terdiri daripada jumlah kalori yang agak tinggi. Jika aktiviti sosial anda melibatkan alkohol, potong jumlah ambilan kalori anda dengan menyilih ganti minuman beralkohol dengan minuman bebas kalori. Dan jangan ambil enteng tentang kalori dalam santapan pembuka selera yang diberi percuma. 
  • Para wanita, dapatkan zat besi anda. Kebanyakan wanita muda tidak mendapatkan jumlah zat besi yang diperlukan. Daging merah kurang lemak, kekacang, sayuran dan bijirin diperkuat dapat memudahkan tubuh anda untuk memenuhi keperluannya, manakala suplemen juga dapat membantu melengkapi diet anda. 

Kaedah Pemakanan dalam Usia 30-an 

Dekad usia antara 30 dan 40 tahun mungkin agak menyibukkan. Bagi golongan besar, dekad ini biasanya menyaksikan para individu bergelut dengan kerjaya dan tugas sebagai ibu bapa, serta penjagaan diri sendiri mungkin bukan lagi menjadi sebuah keutamaan. Peruntukan masa untuk mengambil makanan yang seimbang, tidur yang mencukupi dan senaman boleh menjadi lebih mencabar. Dan ia berpotensi untuk disusuli dengan kenaikan berat badan. 
  • Jamah makanan dan snek secara berkala untuk memelihara paras tenaga yang ideal. Ketika anda sibuk menjalani kehidupan, maka lebih mudah untuk mengambil makanan segera atau mengabaikan waktu makan anda sama sekali. Bagaimanapun, dengan mendedikasikan masa untuk mengambil makanan dan snek secara berkala, anda dapat memelihara paras tenaga fizikal dan mental anda. 
  • Aturkan rutin anda dan simpan stok ramuan yang secukupnya. Rutin kehidupan yang teratur amat penting bagi memudahkan penyediaan makanan. Rekod dan simpan beberapa resipi yang anda gemari, dan yang boleh disediakan dengan mudah. Pastikan peti sejuk dan pantri anda cukup dengan ramuan yang diperlukan. 
  • Peruntukkan masa untuk senaman. Pasti sukar untuk kekal aktif dengan mencari masa yang sesuai ketika menjurusi kehidupan yang menyibukkan, tetapi kita perlu sedar bahawa nilai kesihatan kita adalah tidak terhitung. Dengan membentuk tabiat yang baik sekarang, ia dapat memastikan berat badan anda kekal terjaga—dan ingat bahawa senaman juga boleh mengurangkan stres. 



Kaedah Pemakanan dalam Usia 40-an 

Setelah anda menginjak usia 40-an, gaya hidup anda mungkin kelihatan lebih terurus, namun jangan anggap diet dan aktiviti yang diamalkan sebelum ini akan terus memadai. Walaupun anda mempunyai lebih banyak masa untuk melakukan senaman, kemungkinan besar, anda tidak dapat menjadikannya sebuah keutamaan. 
  • Pantau kalori anda. Apabila proses metabolisme semula jadi tubuh anda mula menjadi perlahan dalam usia 40-an, anda mungkin akan menyaksikan kenaikan berat badan. Oleh itu, pastikan anda memantau pengambilan kalori, serta menjaga pengambilan lemak dan karbohidrat terproses. 
  • Pelihara otot anda. Jisim tubuh tidak berlemak akan mula merosot secara semula jadi sepanjang dekad ini, namun anda mampu melawannya dengan melakukan senaman dan mengambil protein yang mencukupi. 
  • Bentuk semula tabiat pemakanan sihat. Bagi mereka yang berusia 40-an dengan anak, anda mungkin akan mendapati bahawa makanan anda sering merupakan makanan kegemaran anak anda, yang mungkin bukan merupakan makanan yang terbaik untuk anda. Berikan komitmen ke atas diri anda (dan keluarga anda) untuk membentuk semula tabiat yang baik, seperti merangkumkan buah-buahan atau sayur-sayuran dalam makanan, serta mengawal pengambilan lemak dan gula. 

Kaedah Pemakanan dalam Usia 50-an dan Selanjutnya 

Penjagaan berat badan adalah penting tidak kira peringkat usia, namun ia mungkin menjadi lebih mencabar setelah usia anda menginjak 50 tahun dan ke atas. Ketika jisim otot merudum secara semula jadi pada usia ini, keperluan kalori anda juga akan berkurangan. Jika anda tidak menyesuaikan pengambilan kalori, maka kenaikan berat badan akan dirasai. Bagi wanita, ini ialah dekad yang akan mencetus perubahan yang berkaitan dengan menopaus—termasuk kenaikan berat badan pada bahagian pertengahan tubuh anda, perubahan mood serta kualiti tidur yang terjejas. 
  • Kawal tabiat pemakanan berpandukan stres. Gaya hidup dalam usia 50-an anda mungkin agak menekankan. Ada antara kita yang berumur awal usia 50-an masih tergolong dalam “sandwich generation”—iaitu generasi yang perlu menjaga anak-anak yang masih membesar dan ibu bapa pada masa yang sama. Jadi, daripada menjamu selera untuk menangani stres, cuba amalkan gaya hidup aktif, dapatkan rehat yang secukupnya dan timba sokongan daripada ahli keluarga dan rakan taulan. 
  • Ambil makanan yang padat dengan nutrien. Makanan yang padat dengan nutrien merupakan makanan yang mempunyai nisbah khasiat yang jauh lebih banyak berbanding kalori. Memandangkan keperluan kalori anda terus menurun, maka setiap kalori yang memasuki tubuh anda perlu dititikberatkan. Jadi, pastikan anda membuat pilihan yang tepat dengan mendapatkan khasiat terbanyak daripada setiap kalori. 
  • Peroleh bekalan kalsium yang mencukupi. Bagi para wanita, keperluan kalsium akan meningkat selepas mengalami menopaus. Wanita yang berumur 50 tahun ke atas perlu menyasarkan pengambilan kalsium berjumlah 1200 mg setiap hari, dan lelaki harus mendapatkan kira-kira 1000 mg setiap hari demi kesihatan tulang. Berserta dengan kalsium, pengambilan vitamin D yang mencukupi juga penting kerana ia membantu tubuh menyerap kalsium. Produk tenusu yang diperkuat merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang baik. Jika jumlah keperluan harian tidak dapat dipenuhi melalui makanan, maka pengambilan suplemen disarankan. 

Artikel oleh: Susan Bowerman, Pengarah Kanan, Pendidikan dan Latihan Nutrisi Sedunia, Herbalife Nutrition

Mengenai Herbalife Nutrition Ltd. 
Herbalife Nutrition merupakan sebuah syarikat global yang telah mengubah kehidupan orang ramai dengan produk nutrisi yang hebat dan peluang perniagaan yang telah terbukti untuk ahli-ahli bebasnya sejak 1980. Syarikat ini menawarkan produk-produk berkualiti tinggi yang dibelakangi oleh sains, dijual di lebih 90 buah negara oleh ahli bebas yang juga menawarkan latihan secara bersemuka serta sebuah komuniti yang menyokong anda dengan memberi inspirasi kepada pelanggan mereka untuk menerapkan gaya hidup yang lebih sihat dan aktif. Melalui kempen global Syarikat ini untuk membasmi kelaparan, Herbalife Nutrition juga berkomitmen untuk membawa nutrisi dan pendidikan kepada masyarakat di seluruh dunia. 

Untuk maklumat lanjut, sila layari IAmHerbalifeNutrition.com

Comments