APA ITU SERAT & KENAPA IA PENTING UNTUK PEMAKANAN KITA?


Beta-glukan, lignin, inulin, pektin, hemiselulosa: apakah persamaan antara semua nutrien atau bahan ini? Ini sebenarnya beberapa contoh serat yang anda boleh temui dalam makanan anda. Apa itu serat dan kenapa ia penting untuk diet yang sihat?

Apa itu serat?

Serat merujuk kepada bahagian yang membentuk struktur tumbuhan, dan boleh ditemui dalam buah, sayur, legum, kekacang, bijian dan bijirin penuh. Satu ciri utamanya ialah ia tidak boleh dicerna sepenuhnya oleh enzim penghadaman kita, namun ia berperanan penting dalam kesihatan penghadaman.

Terdapat pelbagai jenis serat dengan keterlarutan, kelikatan dan kebolehtapaian yang berbeza. Secara umumnya, serat dibahagikan kepada serat larut dan tak larut, dan kedua-duanya menyumbang kepada kesihatan penghadaman dengan cara berbeza. Kebanyakan diet mengandungi gabungan kedua-dua jenis serat (sehingga 75% daripada serat tak larut dan 25% daripada serat larut). Mari kita kenali kedua-dua kumpulan serat ini:

· Serat larut akan larut dalam air. Apabila ia bercampur dengan cecair, ia akan memekat dan mengembang, lalu membantu kita rasa kenyang. Ia juga membantu memperlahankan penyerapan gula ke dalam darah dan mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Sesetengah serat larut seperti inulin, juga merupakan prebiotik yang menggalakkan pertumbuhan bakteria baik (probiotik) dalam salur penghadaman. Antara contoh serat larut ialah pektin, inulin, alginat dan rafinosa, yang boleh ditemui dalam oat, legum, epal, pisang, oren, lobak, ubi, barli dan kekacang.

· Serat tak larut tidak larut dalam air. Sebaliknya, serat jenis ini menyerap air dalam saluran usus bawah, lalu membuatkan serat itu lebih pepejal. Ia membantu mempercepatkan pergerakan najis melalui usus besar, lalu melancarkan pergerakan usus biasa. Serat tak larut juga dapat membantu melegakan sembelit. Antara contoh serat tak larut termasuklah beta-glukan, lignin, gam xantan dan selulosa, yang boleh ditemui dalam bijirin penuh, bijirin, oat, beras perang dan kebanyakan sayur.


Kenapa serat itu penting?

Banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan serat yang mencukupi penting dan bermanfaat untuk kesihatan kita, terutamanya kesihatan penghadaman. Pengambilan serat dapat meningkatkan isipadu makanan tanpa meningkatkan kandungan kalori seperti mana karbohidrat yang boleh dicerna. Ini membantu menggalakkan rasa kenyang, mengurangkan keinginan makan, mengawal pengambilan makanan dan menguruskan berat badan.

Serat juga boleh menambah baik kesihatan penghadaman. Sesetengah serat berperanan sebagai prebiotik yang menggalakkan pertumbuhan bakteria baik dalam usus dan membantu mengekalkan keseimbangan mikrobiota usus. Serat juga menggalakkan pergerakan usus yang baik dan mencegah gejala gastrousus seperti sembelit dan cirit-birit.

Pengambilan serat juga didapati boleh membantu mengurangkan tahap gula dan kolesterol dalam darah, yang merupakan antara faktor risiko penyakit tak berjangkit (non-communicable diseases, NCD). Justeru itu, risiko NCD seperti sakit jantung, diabetes jenis 2, strok/angin ahmar, tekanan darah tinggi dan kanser kolorektal (usus) boleh dikurangkan, lalu ini membantu menurunkan kadar penyakit berkaitan kardiovaskular dan meningkatkan kualiti hidup.

Pengambilan serat di Malaysia

Kajian Kesihatan & Morbiditi Kebangsaan 2019 mendapati 95% orang dewasa di Malaysia tidak mengambil cukup sayur dan buah mengikut saranan 5 hidangan setiap hari. Ini merupakan peningkatan daripada 92.5% pada 2011 dan 94% pada 2015. Sayur dan buah merupakan sumber utama serat dalam diet, maka ini menunjukkan pengambilan serat kita juga tidak mencukupi.

Saranan Pengambilan Nutrien untuk Rakyat Malaysia menyarankan 20-30 g pengambilan serat dalam pemakanan harian. Ini disertai dengan saranan Pinggan Sihat Malaysia untuk mengisi satu suku pinggan dengan bijirin penuh dan separuh pinggan dengan sayur dan buah. Adakah anda berjaya mengikuti saranan ini dalam hidangan seharian anda?

Bagaimana untuk meningkatkan pengambilan serat dalam diet?

Apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan- pengambilan serat dalam diet seharian? Terdapat beberapa tips di sini:

· Jangan risau tentang jenis serat atau jenis makanan yang kaya serat. Semua serat baik untuk anda! Kebanyakan makanan sebenarnya mengandungi kedua-dua serat larut dan tak larut, dan anda boleh dapatkan serat daripada pelbagai sumber makanan.

· Mulakan dengan sasaran untuk mengambil sekurang-kurangnya 2 hidangan buah dan 3 hidangan sayur setiap hari. Cara mudah untuk mencapainya adalah dengan mengambil satu hidangan sayur ketika setiap hidangan utama (sarapan, makan tengahari, makan malam) dan satu hidangan buah ketika setiap hidangan snek (pagi, petang).

· Seterusnya, pilih bijirin penuh (cth. beras perang, milet, gandum kuda, oat, barli, kuinoa), bukan bijirin terproses (cth. roti putih, beras putih) kerana kandungan serat dalam bijirin penuh lebih tinggi. Kurangkan roti putih, beras putih atau pasta biasa, sebaliknya pilihlah roti bijirin penuh, beras perang dan pasta bijirin penuh. Cari produk dengan kenyataan ‘tinggi serat’ pada label pemakanan. Anda juga boleh mencampurkan nasi putih dan nasi perang untuk makan malam atau mengambil hidangan oat sebagai sarapan.

· Satu lagi pilihan adalah dengan mengambil lebih legum, kekacang dan bijian dalam diet. Selain boleh meningkatkan pengambilan serat, makanan ini juga menjadi sumber alternatif untuk protein. Tambah kacang kegemaran anda dalam sup, renehan, sambal atau kerabu untuk meningkatkan khasiat, tekstur dan rasa. Ia juga enak dimakan begitu saja sebagai snek.

· Cara terbaik untuk mendapatkan serat adalah melalui sumber semula jadi, seperti buah, sayur dan bijirin penuh, kerana ia juga menyediakan vitamin, mineral dan fitonutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kesihatan optimum. Namun, jika atas sebab tertentu, anda menghadapi masalah untuk memenuhi pengambilan serat dalam diet seharian anda, mengambil makanan tambahan serat adalah satu pilihan untuk memastikan nutrien penting ini kekal dalam sebahagian pengambilan diet harian anda. Rujuklah pakar pemakanan/diet untuk mengetahui lebih lanjut mengenai keperluan pemakanan harian anda, seperti pengambilan serat.

Kita sering membincangkan bagaimana karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral merupakan nutrien penting untuk kesihatan, namun serat pula sering terlepas daripada pandangan. Serat bukan sahaja penting untuk kesihatan penghadaman, malah menyumbang kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Mula jadikan serat sebahagian daripada diet sihat dan seimbang anda hari ini!

Artikel oleh: Dr Gan Wan Ying (Pakar Pemakanan & Ahli Persatuan Pemakanan Malaysia)

Comments

Popular posts from this blog

PUBG MOBILE CAMPUS CHAMPIONSHIP 2022 KINI KEMBALI! PELUANG TERAKHIR KE PMNC 2022!

KEHADIRAN WATAK-WATAK BAHARU MENCERIAKAN ASTRO SMK MUSIM 3