MAKANAN APA YANG PERLU DIAMBIL & DIELAK DI BULAN RAMADAN

Sepanjang bulan Ramadan, jutaan warga Muslim di seluruh dunia bermuhasabah dan menunaikan ibadah puasa dari matahari terbit sehingga ia terbenam. Dengan keadaan semasa dan usaha kerajaan untuk mengawal pergerakan, ramai yang akan melewati bulan mulia ini di rumah masing-masing, Jika anda berpuasa ketika Ramadan, bukan sahaja corak pemakanan dan tidur anda akan mengalami perubahan, malah jam biologi tubuh anda juga akan terkesan dari segi fizikal dan mental. 

Kesan fisiologi seperti dehidrasi dan kelaparan ketika berpuasa akan dialami kerana tubuh anda memperlahankan fungsi metabolisme untuk membolehkan tenaga digunakan secara efisien.

Meskipun begitu, anda masih boleh menikmati ibadah puasa dan menjiwai semangat Ramadan dengan membiasakan tabiat meminum air serta memantau rutin pemakanan ketika bersahur dan selepas berbuka puasa.

Memahami Keperluan Nutrisi Anda

Ketika Ramadan, untuk memenuhi jumlah tenaga dan nutrien yang diperlukan oleh tubuh pada waktu siang, anda perlu mengambil makanan yang kaya dengan protein, karbohidrat, vitamin serta mineral, dan anda harus meminum kuantiti air yang mencukupi sebelum berpuasa.

Namun, ini tidak bermakna semua keperluan makanan anda perlu diambil sekali gus ketika bersahur. Jika anda berbuat demikian, tubuh anda tidak dapat memanfaatkan suntikan tenaga yang berlebihan, lantas menjurus kepada kenaikan berat badan. Ia disumbang oleh fungsi metabolisme tubuh anda yang akan mengadaptasi menurut corak pemakanan anda ketika Ramadan.

Individu dewasa perlu meminum 3 hingga 4 liter air sehari. Meskipun anda memperoleh 40 peratus daripada jumlah ini daripada makanan, jus buah-buahan, air mineral, teh dan minuman lain, anda masih perlu melengkapinya dengan meminum 1.5 hingga 2.5 liter air setiap hari. Ini bermakna lebih kurang dua atau tiga gelas air perlu diminum setiap jam dari waktu iftar hingga sahur.

Makanan Apa yang Perlu Diambil dan Dielak

Antara kesilapan yang biasa diamalkan ialah tabiat memakan snek selepas iftar untuk memenuhkan perut, disusuli dengan waktu tidur, mengelak daripada bersahur dan berlapar sehingga waktu iftar pada keesokan harinya. Anda perlu memanfaatkan amalan bersahur, sebaik-baiknya hampir dengan waktu sebelum berkumandangnya azan Subuh. Tabiat memakan sebelum masuk tidur atau mengelak daripada bersahur boleh mengakibatkan masalah gula darah rendah dan dehidrasi pada keesokan harinya. Lantas, anda mungkin mengalami komplikasi seperti pening kepala serta gangguan konsentrasi ketika berpuasa.

Jadi, apa yang anda perlu makan pada waktu sahur untuk berasa lebih bertenaga sepanjang hari? Sarapan yang ringan, sihat dan mengenyangkan merupakan pilihan yang baik. Sebelum matahari terbit, anda boleh memakan produk tenusu serta sayur-sayuran segar seperti keju, telur, tomato dan timun. Di samping itu, anda juga boleh menikmati hidangan sup, sayur-sayuran yang dimasak dengan minyak zaitun, serta buah-buahan.

Kombinasi makanan ini dapat memenuhi keperluan tenaga, vitamin dan protein harian anda. Selain buah-buahan, anda juga harus mengambil makanan seperti pasta dan roti gandum atau kurma, buah ara, bijian penuh dan kekacang yang kaya dengan karbohidrat dan serat demi kesihatan sistem penghadaman anda.

Buah kering, kacang walnut dan badam juga merupakan sumber makanan pelengkap yang baik. Anda akan berasa lebih kenyang untuk tempoh yang panjang melalui pengambilan sumber makanan ini. Khasiat pemakanan yang sihat bukan sahaja bergantung kepada aneka juadah makanan anda, malah kuantiti juga memainkan peranan yang penting. Pengambilan makanan dalam kuantiti yang kecil serta tabiat pemakanan yang bijak haruslah diamalkan.

Kekal Sihat dan Terhidrat Sepanjang Ramadan.

Ketika berpuasa, anda harus mengelakkan aktiviti-aktiviti yang boleh menyahhidratkan badan anda, khususnya di bawah cuaca terik. Jika anda bekerja dalam kondisi cuaca yang panas, atau anda merupakan seorang atlet profesional yang ingin berpuasa, maka anda disarankan untuk mengambil suplemen bagi mewujudkan diet seimbang lagi sihat yang dapat menyokong aktiviti harian anda.

Jika anda bersenam secara berkala, maka anda perlu memenuhi keperluan tenaga, protein dan air ketika waktu makan. Selain itu, anda disyorkan untuk memendakkan durasi senaman anda sebanyak 30 peratus ketika berpuasa.

Berbuka puasa dengan makanan yang mudah untuk dihadam adalah alternatif yang baik. Kebanyakan kita cenderung untuk membuka puasa dengan memakan secara berlebihan dalam tempoh yang singkat. Tetapi anda dinasihatkan untuk membuka puasa dengan juadah yang ringan seperti sup, disusuli dengan air atau jus buah-buahan segar, agar anda dapat menghidratkan semula tubuh anda, lalu menikmati juadah utama yang lebih berat selepas 10 atau 15 minit. Ia dapat mengelakkan pengambilan makanan secara berlebihan dengan membuat anda berasa kenyang, lantas membantu proses penghadaman tubuh anda.

Bagi juadah utama, hidangan daging atau ayam yang dipanggang, direbus mahupun yang dikukus berserta dengan sayur-sayuran merupakan pilihan yang baik. Dengan mengunyah makanan secara perlahan-lahan serta mengamalkan aktiviti berjalan selepas satu atau dua jam setelah berbuka puasa, anda dapat membantu sistem penghadaman dan kardiovaskular anda untuk berfungsi dengan lebih baik.

Ramadan merupakan bulan yang mulia dan anda boleh menjalani ibadah puasa dengan sihat dan bertenaga melalui pelbagai pilihan yang sedia untuk diamalkan.

Oleh Ismet Tamer, M.D., PhD - Ahli, Lembaga Penasihat Nutrisi Herbalife. Untuk maklumat lanjut, sila layari IAmHerbalifeNutrition.com.